現代社会において、睡眠の質は私たちの心身の健康に直結する重要な要素です。
忙しい日々の中でつい軽視されがちな睡眠ですが、ちょっとした心がけでその質は大きく改善されます。
この記事では、スリーププランナーの資格を取得しているニックが、日々の生活に取り入れやすい「良質な睡眠を整える5つのポイント」をわかりやすく紹介します。
1.深部体温のリズムを整える
「深部体温」とは、脳や内臓など身体の中心部の温度のことを指します。
この深部体温が就寝に向けてスムーズに下がることで、私たちは自然と眠りにつくことができます。
日中は深部体温が高く、皮膚温度が低い状態ですが、
夜になると深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮まることで眠気が生じます。
入浴のタイミングを工夫する
就寝の90〜120分前に入浴するのがおすすめです。
一時的に体温を上げ、その後下がるタイミングで布団に入ることで、自然な眠気を促すことができます。
寝室の環境を整える
快適な睡眠環境の目安は以下の通りです。
- 冬：室温19℃前後、湿度40〜50％
- 夏：室温25℃前後、湿度50〜60％
エアコンや加湿器を上手に使い、寝室の環境を整えましょう。
2.光によって体内時計を整える
私たちの体内時計は「光」によって大きく左右されます。
特に朝の光は、その日の夜の睡眠に影響を与える重要なカギです。
朝の光を浴びる
朝に2,000〜3,000ルクス以上の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
晴天の屋外では約100,000ルクス、曇りの日でも約10,000ルクスあります。
朝に光を浴びてから約13〜15時間後に、睡眠物質であるメラトニンの分泌が促されるため、
朝の光は夜の眠りを整えるためにも欠かせません。
夜間の光を意識する
就寝前のスマホ操作はできるだけ控え、暖色系の照明で過ごしましょう。
ブルーライトは覚醒を促し、眠気を妨げます。
夜中に起きてしまった場合は、10ルクス以下の足元灯や間接照明を使うことで、
再びスムーズに眠りにつきやすくなります。
3.食事で覚醒状態を整える
「何を」「いつ」食べるかも、睡眠の質に大きく影響します。
よい食事を心がける
野菜や食物繊維、不飽和脂肪酸を多く含む食品を意識的に摂りましょう。
野菜・果物・ナッツ・豆類・全粒粉・魚介類・鶏肉・ヨーグルト・オリーブオイルなど、
地中海式食事法は良い例です。
避けたい食事
ブドウ糖や加糖食品、ショ糖、飽和脂肪酸が多く、
食物繊維が少ない食事は、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚める原因になります。
睡眠によい栄養素
- トリプトファン
メラトニンの原料。卵、乳製品、大豆製品、かつお節、煮干しなどに多く含まれます。 - 複合炭水化物
トリプトファンの取り込みを助け、血糖値を緩やかに上昇させます。
精製されていない穀物、豆類、野菜から摂りましょう。
食事の摂り方のポイント
- 朝食をしっかり摂る
体を温め、覚醒を促します。温かい汁物や、よく噛む食品がおすすめです。 - 夕食は就寝2〜3時間前までに
寝る直前の食事は胃腸に負担をかけ、睡眠の質を下げます。
ただし夕食抜きも飢餓状態になり、覚醒物質が分泌されるためNGです。夏野菜、南国のフルーツ、こんにゃくなど、深部体温を下げる食品を取り入れるのもおすすめです。
4.自律神経のバランスを整える
良質な睡眠には、リラックスを司る副交感神経を優位にすることが重要です。
音楽を聴く
炎の揺らぎ、クラシック音楽、鳥のさえずり、波の音など、
自然界に見られる「1/fゆらぎ」を含む音は、副交感神経を刺激し、脳をリラックスさせます。
香りを取り入れる
ラベンダー、セドロール、ヘリオトロピンなどの香りは、
脳に心地よさを伝え、リラックス効果をもたらします。
5.嗜好品の摂り方を整える
カフェイン、アルコール、ニコチンは、摂取量やタイミング次第で睡眠に影響します。
カフェイン
血中カフェイン濃度が半分になるまでに約4時間かかるといわれています。
夕方以降の摂取は控えましょう。
アルコール
寝つきは良くなるものの、睡眠後半の質を悪化させます。
寝る100分前までに飲み終え、純アルコール20g程度（ビール中瓶1本、日本酒1合など）を目安にしましょう。
ニコチン
体内の半減期は約2時間。
就寝2時間前には喫煙を終えるのが理想です。
まとめ
「深部体温」「光」「食事」「自律神経」「嗜好品」。
この5つの要素を意識することで、睡眠の質は大きく変わります。
どれも特別な道具や知識がなく、
今日から実践できることばかりです。
良質な睡眠を手に入れて、
毎日を健康的に活き活きと過ごしましょう！
